Cvičení
Kompenzační cvičení
Autoři: MUDr Luboš Hrazdira, CSc; MUDr Jarmila Matějková, CSc
Je založeno na poznatcích funkční anatomie a pohybové léčby. Jednostranná zátěž vede k přetížení pohybového aparátu, ke svalovým dysbalancím a bolestivým stavům zejména páteře. Správně prováděná kompenzační cvičení těmto stavům předchází nebo je upravuje.
Při nesprávném pohybovém režimu vzniká svalová nerovnováha - dysbalance. Některé svalové skupiny se zkracují, jiní ochabují. Tyto změny ovlivňjí činnost kloubů a páteře, mění pohybové návyky a posléze způsobují bolesti pohybového systému. Zvyšují též riziko jeho přetížení a poškození úraze. Správně prováděným kompenzačním cvičením můžeme udržet či opět získat správnou délku svalů, zabránit ochabnutí resp. posílit již ochablé svalové skupiny začlenit je o správných pohybových návyků.
Kompenzační cvičení obsahuje cviky protahovací - stretching - a posilovací. S cvičením lze začít v kterémkoli věku. Ideální je cvičit denně, minimálně však 2-3× týdně. Cvičení by se mělo stát neodmyslitelnou součástí dne podobně jako běžní hygienické návyky. Toto pravidlo platí jak pro zdravého sportovce, tak pro pacienta. Méně časté a nepravidelné cvičení ztrácí na významu. Výsledkem kompenzačních cvičení by mělo být především osvojení si správného držení těla, ze kterého se odvíjí správné běžné pohybové stereotypy.
Správné držení těla
Ve stoji spatné zapneme velké hýžďové svaly a břišní svaly. Tím napřímíme pánev a zmenšíme bederní prohnutí páteře. Spustíme ramena tím, že lehce stáhneme lopatky dolů a k páteři. Zasuneme bradu a temeno tlačíme vzhůru. Pokud správné držení těla nemáme a chceme-li si je vypěstovat, může se nám to při optimální délce a síle svalů podařit za necelý rok.
Nahoru ↑Cviky posilovací
V našem souboru se týkají hlavní svalů trupu a sledují správnou funkci páteře. Provádějí se v sériích po 8-12 cvicích s 0,5-1 minutovými přestávkami. Zpočátku cvičíme 3-4 série, zátěž postupně zvyšujeme až na 6-7 sérii. K dalšímu zvýšení zátěže lze použít atletickou manžetu (závaží) na dolní končetiny nebo vzít do rukou lehké činky (1 kg). Cvičíme 3× týdně. Ochablé svaly dostaneme na žádoucí silovou úroveň za 3 měsíce.
Posilování břišních svalů a ohybačů krční páteře
Vleže na zádech, dolní končetiny ohnuté v kyčlích a v kolenou do pravého úhlu. Zvedáme a předkláníme hlavu a trup, jako bychom se chtěli posadit. HOrní končetiny jsou předpažené. Maximální kontrakce břišních svalů dovoluje zvednutí zad na 4 prsty od podložky v místě dolních úhlů lopatek.
Posilování velkého hýžďového svalu a zadní skupiny svalů stehna
V kleče s oporou o předloktí, hlava skloněná do dlaní. Zanožujeme střídavě tak, aby byl co nejvíce zapojen velké hýžďový sval. Dbáme na vyhrbení páteře a tím vyřazení zádových svalů.
Posilování středního hýžďového svalu
Vleže na boku, tělo napjaté v přímce (jako v "pozoru"). Umožňujeme nahoru do 30-40°. Pohyb nesmí pomáhat ani ohybač kyčle, ani vzpřimovače páteře.
Posilování dolních fixátorů lopatek
Vleže na břiše zvedáme mírně páteř při zapažení s pažemi vytočenými vně. Cvik je účinnější, použijeme-li extenční stůl v posilovně nebo doma v poloze na stole nám druhá osoba přidrží dolní končetiny (cvik provádíme přes měkce podložený okraj stolu). Prohnutí bederní páteře a přetížení jejich vzpřimovačů zabráníme, dostáváme-li se do vodorovné polohy se zapnutými velkými hýžďovými svaly (napřímení pánve).
Nahoru ↑Cviky protahovací (stretching)
Je jednoduchá a účinná metoda zvyšující celkovou hybnost i kloubní mobilitu. Zlepšuje prokrvení svalů a látkovou výměnu. Sportujete-li aktivně, protahujte před tréninkem po zahřátí. Po ukončení tréninkové jednotky protáhněte opět všechny zatěžované svalové skupiny. Zabráníte vzniku svalových dysbalancí a urychlíte regeneraci. Nesportující cvičí nejméně 2× týdně po dobu 15 minut. Na počátku však doporučujeme cvičit denně alespoň po dobu 1 měsíce. Postupujeme od hlavy směrem k nohám. Protahovací cviky trvají 10-30 sekund, opakují se 4× v přesně zaujaté poloze či postavení, jak vidíte na obrázku. Protažení musí být dostačující a nesmí být bolestivé. Mezi jednotlivými cviky můžeme využít tzv. postizometrické relaxace svalu. Ta nastane po skončení izometrického stahu svalu (zapnutí svalu bez pohybu) trvajícího 10-20 sekund a dovolí další větší protažení. (Viz. dvojí obrázky k jednomu cviku.) Účinek stretchingu je okamžitý - uvolnění svalového napětí, a dlouhodobý - celkové prodloužení svalu a obnovení plného rozsahu pohybu v kloubech.
Protahování horní části svalu kápovéhé (trapézového) a svalů kloněných (kývačů)
Vsedě na židli se držíme prsty jedné ruky pod sedadlem vedle těla s uvolněnými svaly pletence ramenního. Druhou rukou přitahujeme hlavu do úklony ke stejnostrannému rameni. Izometrický stah provedeme zatlačením hlavy do dlaně v opačném směru tahu.
Protahování zvedače lopatky a vzpřimovače krční páteře
Začátek je stejný, jako u předchozího cviku, ale hlavu přitahujeme do šikmého předklonu. Brada směřuje na vnitřní třetinu klíční kosti. Izometrický stah provedeme zatlačením hlavy do dlaně v opačném směru tahu.
Protahování ohybačů prstů
Ruce dlaněmi s nataženými prsty tlačíme do sebe a dolů, zvětšujeme úhel ohnutí v loktech. Izometrický stah provedeme zatlačením prstů proti sobě.
Protahování prsních svalů
ve stoji kročném mezi dveřmi upažíme a jako bychom jimi procházeli, zastavíme se pažemi o veřeje tak daleko, jak to svaly bez bolesti dovolí. Izometrický stah provedeme zatlačením paží do veřejí - naznačujeme předpažení. Protože prsní sval má tvar vějíře, provedeme stejný cvik ve dvou až třech výškách.
Protahování čtyřhranného svalu bederního
V mírném stoji rozkročném úklon stranou s jednou paží volně vzpaženou. Druhou rukou se opíráme o stejnostrannou dolní končetinu nad kolenem. Izometrický stah navodíme uvolněním opřené ruky, Cvičíme na obě strany.
Protahování čtyřhranného svalu bederního
Horní polovinou těla se při vzpažení nakláníme střídavě nad dolní končetiny. Protahujeme čtyřhranný sval bederní střídavě po dobu 10-20 sekund bez izometrického stahu.
Protahování svalu bedrokyčlostehenního
V kleku na jednom koleni přibližujeme rozkrok k zemi. Předloktím se opíráme o koleno předsunuté druhé dolní končetiny, na niž přeneseme váhu těla. Druhá horní končetina pomáhá udržet rovnováhu oporem o podložku. Izometrický stah provedeme zatlačením kolene na němž klečíme do podložky a dopředu.
Protahování svalů zadní strany stehna a vzpřimovačů páteře
vsedě na zemi s nataženými dolními končetinami zachytíme holeně tak daleko, jak to svaly bez bolesti dovolí. Záda se snažíme ohýbat hlavně v bederní oblasti. Izometrický stah provedeme zatlačením pat do podložky při mírném ohnutí kolen a naznačení prohnutí páteře.
Protahování tříhlavého lýtkového svalu
Stoj na celých chodidlech, jedna dolní končetina předsunutá a poohnutá v koleně, paže v předpažení opřené o zeď. Na natažené končetině cítíme tah v horní části lýtka, na pokrčené v dolní části. Izometrický stah provedeme zvednutím pat. Postupně se přibližujeme obličejem ke zdi s toporným trupem a zmenšujeme úhel mezi holení a hřbetem nohy.
Protahování přímého svalu stehna
Vleže na břiše s pánví přitisknutou k zemi, přitahujeme rukou patu k hýždi. Izometrický stah provedeme zatlačením nártu do ruky.
Protahování přitahovačů stehna
Vsedě na zemi roznožujeme dolní končetiny pokud to svaly bez bolesti dovolí. Izometrický stah provedeme naznačením přinožení, kterému bráníme rukama na vnitřní straně kolen. Po uvolnění se snažíme zvětšit rozsah roznožení (normálně 80-90°).
